難以置信的纖維素

2014-06-06 11:10:18 admin 149

 

來源︰ALLAN R. HANDYSIDES PETER N. LANDLESS

 

我喜歡食用豆類食品,但是它們卻不喜歡我。我吃了豆子之後總感覺腸胃有脹氣。我聽說這些食物富含纖維素,而且我們所有人都需要更多纖維。我應該怎麼辦呢?

 

  食物纖維是我們飲食之中重要且必須的成分。西方的飲食已經非常依賴精製和加工的食物了,在很多人在飲食中的纖維素也減少了。大約四十年前,當丹尼斯.伯基特( Denis Burkitt )寫有關纖維素的文章時,他是以他在非洲的經歷之觀點來寫的。在那個時期,非洲人的飲食中包括大量的全穀類和豆類食品,所以,這些食物為他們提供了大量的纖維素。正因為這樣的飲食,他們患有心臟病、憩室炎以及闌尾炎的幾率很低。

 

  在美國人的飲食中,他們所攝入的纖維素含量僅僅是建議食量的百分之四十,而且大部分都是從精煉的白麵粉中獲得的,這反映了西方飲食的不足之處。

 

  水果、蔬菜和豆類(包括豌豆、黃豆、小扁豆、花生豆)中都含有纖維素。我們通常所說的纖維素,分為可以在水中溶解的和不可在水中溶解的兩種。

 

  不可溶解性的纖維藉著吸收水分使糞便體積增大,因此糞便將會增加並被稀釋。可溶解性的纖維可以餵養腸道內的有益細菌,借此保持腸道的舒適健康,促進腸道功能。

 

  為了顯出纖維的效益,我們要攝取比平常更高的纖維。美國國家醫學院建議婦女每日需要攝入 21 克纖維,而 50 歲以上的男士每日需要攝入 30 克纖維。建議每天五份水果和蔬菜,再加上六份全穀食品,就能提供這個攝取量了。

描述: http://aw2.sdacn.org/1107/images/2011-1007-page11-intext1.jpg

  可溶性和非溶性纖維的混合食用是最好的,所以蘋果最好是帶著皮吃,它會為可溶性的蘋果肉纖維提供匹配劑量的非溶性蘋果皮纖維。纖維素可以有助於降低患有心臟病的風險,推薦的纖維素攝取劑量是 30 克,我們每攝取纖維 10 克,那麼患有心臟病的風險就降低 14% ,同時也降低心臟病死亡率的 27%

 

  纖維素似乎有助於降低體內的膽固醇含量,或者這是因為它能鎖住體內的膽汁鹽,而這膽汁鹽就是由膽固醇形成的,強迫肝臟產生得更多並排泄得更多。

 

  食用得纖維素越多,體重就會降得越多。此外,乙型糖尿病的症狀也會減輕。 2007 年的 護士健康研究 表明,每日增加兩份全穀食品,患有乙型糖尿病的幾率就會降低 21%

 

  有趣的是,那些患有腸道易激綜合症( irritable bowel syndrome )的人並沒有從纖維素中獲得顯著的益處,那麼,神經性成分( neurogenic component )也許對於這樣的病症是比較顯著的(或譯為:我們相信神經系統對於此病症有較大的影響)。

 

  那些患有便秘的患者從纖維素中獲得了很大的益處,尤其是在攝入更多纖維素的同時,讓他們增加每日水分的攝入。我們建議在增加食用纖維的攝取量時要刻意但循序漸進,要用幾周的時間進行,而且要刻意加大纖維攝入量。

 

  下面我來回答你不能食用豆類的問題:將豆子浸泡一晚上,然後將泡豆的水倒出,你將豆子煮了之後,把煮豆子的水也倒掉,這樣會去除大量可溶性纖維。由於這些可溶性纖維會餵養你腸道中的細菌,以致產生脹氣的現象,去除他們之後,你可能會發現自己喜歡上了豆子,而且豆子也不會再討厭你。

 

  倘若你這樣做依然不能食用豆子,你還可以從很多其他食物中獲得纖維。最好從食物中攝入纖維素,不要借助食品添加劑來補充。以混合著漿果的老式燕麥粥作為早餐真是再好不過了。

為您推薦